Los movimientos repetitivos que realizamos en la vida diaria, en el trabajo, las tareas del hogar y el cuidado de un recién nacido pueden ocasionar molestias en la espalda cuando la postura no es buena. Te explicamos cómo realizar bien 10 posturas.
El dolor de espalda es, después de la gripe y los catarros, la afección más común en los países desarrollados. La mayoría de los problemas se producen por vicios posturales y malos movimientos. Por eso, el mejor tratamiento para el dolor de espalda es la prevención, que empieza por cuidar la postura que adoptamos en nuestra vida diaria, en el trabajo, al realizar las tareas de la casa o cuidar de un bebé.
En el posparto hay que tener especial atención ya que el cuidado del recién nacido exige un esfuerzo importante para la espalda. Hay que cogerle en brazos un montón de veces, amamantarle, inclinarse para cambiarle de pañal, bañarle… Al principio pesa poco, pero su peso irá aumentando y si la postura que adoptamos no es buena, la espalda se puede resentir.
Cómo adoptar una buena postura
Al sentarse
Muchas veces nos sentamos inclinando la espalda hacia delante. Así cargamos el peso de nuestro cuerpo sobre la columna. Esta postura es perjudicial. Para que la columna no sufra, hay que echar una pierna hacia atrás y flexionar la otra a la vez que acercamos el coxis a la silla.
Al estar sentado
Lo ideal es apoyar por completo la espalda en el respaldo, pero no siempre se puede. Por ejemplo, si estás realizando una actividad que hace necesario mover la espalda, como una manualidad, para conseguir una posición equilibrada tienes que tener las rodillas más altas que el coxis. Para ello puedes apoyar los pies en un reposapiés.
Para trabajar en el ordenador conviene usar una silla baja que permita mantener las rodillas en alto sobre un reposapiés.
Para amamantar o dar el biberón hay que acercar el bebé a la madre y no al revés. Si es muy pequeñito, conviene tumbarle sobre un cojín para que quede más alto.
Levantarse de la cama
Hay que evitar levantarse de la cama de forma brusca, pues un giro brusco puede lastimar la columna. Si interiorizas estos pasos, lo harás bien en unos días
- Date la vuelta hacia el lado que está más cerca del borde de la cama.
- Encoge las piernas.
- Deja caer las piernas a la vez que te levantas.
Coger en brazos a un niño (o un objeto del suelo)
Coger a un niño en brazos parece fácil, pero la realidad es que si le cogemos mal, la espalda sufre. Siempre que cogemos un peso hay que mantener erguida la espalda al agacharse.
Para coger en brazos a un niño, rodéalo flexionando las rodillas. Mientras lo subes intenta tenerlo siempre lo más cerca posible del cuerpo.
Los mismos pasos se pueden aplicar cuando hay que levantar un objeto que está en el suelo: ponerse en cuclillas, rodéalo con los pies y subirlo cerca del tronco recto.
Cargar con las bolsas de la compra
Cuando llevamos algo pesado en las manos al estirar los brazos hacia abajo tiramos de los hombros. Para evitarlo, conviene levantar los hombros y doblar un poco los brazos
Hacer la compra con un carrito
¿Sabías que tirar del carro de la compra puede lastimar las cervicales? Para arrastrarlo hay que girar el brazo hacia atrás y esta postura tira del cuello.
Lo mejor es empujar el carro de la compra hacia delante. Los carros de cuatro ruedas reparten mejor el peso.
Barrer
Al barrer tenemos tendencia a inclinarnos hacia delante y esto es malo para la espalda. Por ello, lo primero de todo utiliza una escoba con un mango largo que no te obligue a curvar la espalda. Barre cerca de tus pies y mueve los brazos, pero no la cintura, para que la columna quede vertical.
Estar un rato de pie, por ejemplo planchando
Si tienes que estar de pie durante largo rato (en el metro, esperando en una cola o planchando) flexiona ligeramente las rodillas y si puedes apoya un pie sobre un reposapiés o un escalón para descansar la columna.
Bañar a un bebé
Hay que evitar inclinar mucho la espalda hacia delante. Para que la columna sufra menos conviene adelantar un pie, flexionar las rodillas y apoyar los codos en el borde de la bañera.
Pasear al bebé
Para empujar un carro conviene separarse del manillar para no curvar mucho la espalda y trasladar el peso de una pierna a otra.
Una buena opción para caminar con el bebé es el cangurito, que carga el peso del niño de forma homogénea en el centro del cuerpo.
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