En general, las mujeres dormimos menos y peor que los hombres por la influencia de las hormonas femeninas. ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
A lo largo de la vida de la mujer hay etapas en las que el sueño puede alterarse bastante, tanto por las circunstancias personales (el nacimiento de un bebé) como por el papel de las hormonas femeninas que influyen mucho en nuestro estado anímico y la calidad del sueño.
El embarazo, el posparto y la menopausia son las etapas más críticas, pero los problemas de sueño también pueden aparecer en otros momentos, así que cualquier momento es bueno para adoptar buenas costumbres que faciliten el sueño.
Prácticas que ayudan a dormir mejor
- Practicar ejercicio por moderado durante el día. La actividad física regular aumenta la cantidad de sueño profundo.
- Si es posible, salir de paseo a media tarde para respirar aire puro y relajarse del estrés de la jornada.
- Meter los pies en agua templada unos minutos antes de acostarse para relajarse.
- Cenar poco y no muy tarde (lo ideal es haber hecho la digestión cuando vayas a la cama).
- Si es posible, establecer una rutina previa al sueño o al menos, unos horarios más o menos fijos. Al seguir un horario regular con las comidas, procurando levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora, acostumbramos al organismo a una hora de dormir.
- Incluir en la cena alimentos ricos en triptófano (un aminoácido que favorece la secreción de melatonina, hormona que regula el sueño): una ensalada de lechuga, huevos, leche y derivados, pescado azul.
- Realizar actividades tranquilas antes de dormir: leer un libro, realizar un rato de relajación yoga, estiramientos suaves, escuchar música relajante.
- Dormir siempre en el mismo lugar. Dormirse en el sofá, delante del televisor es contraproducente, porque activa los sistema de alerta e impide que el sueño sea profundo.
- Olvidarse del reloj. Cuando nos despertamos de madrugada solemos mirar el reloj para ver cuánto tiempo nos queda de sueño pero este gesto hace que la mente se ponga en marcha. Es mejor ignorarlo y depende de un despertador que no esté visible
Prácticas que hay que evitar porque pueden alterar el sueño
- Echar siestas de más de 45 minutos. Aunque es beneficiosa e incluso reparadora para poder afrontar el día con fuerzas, puede restar horas de sueño a la vigilia nocturna si se alarga demasiado.
- Tomar, pasadas las cinco de la tarde alimentos picantes, con grasas y azúcar o bebidas excitantes con gas, cafeína, (café, té, cacao, refrescos).
- Acostarse muy agotado: El cansancio excesivo, tanto físico como mental no es bueno pues puede entorpecer el sueño. Aunque el ejercicio ayude a conciliar a conciliar el sueño, no se debe justo antes de irse a dormir porque el organismo tarda unas horas en eliminar la adrenalina que genera el ejercicio.
- Usar pantallas (móvil, tablet…) poco antes de irse a la cama. La exposición a la luz artificial que emiten las pantallas empeora la secreción de melatonina y se asocia a peores ciclos de sueño.
- Mantenerse despierta en la cama si no se concilia el sueño pasada La mente asocia determinados objetos con ciertas actividades. Y llega un momento que es complicado mantener la asociación mental cama-dormir si en la cama se dan vueltas, se cuentan ovejas, se piensa sobre el trabajo… pero no se duerme. Antes de los nervios te devoren, es mejor que te levantes y realices una actividad metódica que no obligue a pensar: leer, coser, y pasado un rato volver a la cama.
- Tomar pastillas para dormir sin control médico, pues pueden crear adicción. Puedes probar con remedios naturales, como la valeriana, la melatonina. Cuando el insomnio se convierte en un problema conviene consultarlo con el médico.
El sueño en el embarazo
Es habitual tener problemas de insomnio por los cambios hormonales y el tamaño de la tripa. Lo mejor es dormir de lado. Llega un momento en el que el tamaño de la tripa impide dormir boca abajo. No conviene dormir boca arriba porque con el peso de la tripa puede ejercer presión sobre la vena cava que lleva la sangre al corazón.
de hasta 30€