Entre el 25 y el 65 % de las mujeres padecen dolores relacionados con la menstruación y hasta el 85% molestias asociadas a la menopausia. Descubre qué alimentos comer para reducir esos números y sentirte mejor también en el embarazo.
La alimentación está llamada a desempeñar un papel cada vez más relevante para prevenir algunas patologías y aliviar sus síntomas. El caso de la mujer es aún más representativo, sobre todo en etapas claves como la menstruación, el embarazo o la menopausia, cuando seguir la dieta adecuada puede ayudar a mejorar las molestias que provocan.
Paliar los efectos de las hormonas
La actuación de los estrógenos y la progesterona marcarán los cambios hormonales que experimente la mujer. De ellos, dependerán tanto el ciclo menstrual y el embarazo como la menopausia. Estos cambios pueden generar alteraciones que se manifiestan en una sintomatología diferente en cada etapa fisiológica. La buena noticia es que se pueden paliar siguiendo una dieta adecuada. Y, como regla general durante toda la vida, es importante seguir una dieta variada y equilibrada sin prescindir de ningún alimento. No hay alimentos prohibidos. Todos, cada uno en su momento, tienen un lugar en nuestra dieta.
La menstruación
Durante sus años reproductivos la mujer puede afrontar sus reglas con dolores abdominales o dismenorrea e incuso llegar a sufrir anemia por déficit de hierro. ¿Cómo puede ayudar la alimentación?
- Las legumbres, frutos secos o los aguacates son fuente de vitamina B6, la encargada de fabricar serotonina, la llamada hormona de la felicidad, que puede ayudar a la mujer a paliar los dolores menstruales.
- Las carnes rojas, huevos y pescados aportan hierro, lo que permitirá mantener los niveles adecuados de este mineral (60 a 170 mcg/dL) y evitar una posible anemia si la menstruación es abundante.
El embarazo
Se trata de un proceso natural en la vida de la mujer pero que conlleva ciertas molestias como por ejemplo cansancio, varices, hinchazón o hemorroides. De hecho, hasta un 40% de las embarazadas padecen hemorroides en alguna fase de la gestación, sobre todo, en el tercer trimestre. Además, el 80% sufren náuseas, el síntoma más común. Por eso, durante estos nueve meses, se deben extremar los cuidados en la dieta.
- Para obtener vitaminas A y C, potasio y fibra es recomendable ingerir verduras y frutas.
- Las carnes, pescados, huevos y frutos secos aportan proteínas, hierro, y vitaminas del grupo B.
- Los lácteos ofrecen un aporte extra de calcio y fósforo; mientras que el pan, los cereales y el arroz serán fuente de hidratos de carbono.
La menopausia
Llega, por término medio, entre los 45 y 53 años, y en el 85% de los casos la mujer sufre algunos síntomas asociados. Entre los más comunes, se encuentran los sofocos, las alteraciones del sueño o la irritabilidad. La pérdida de densidad ósea es otro de los cambios clínicos que más preocupa.
- Es recomendable aumentar el aporte de alimentos de origen vegetal debido a su contenido en fitoestrógenos, que ayudarán a controlar los síntomas.
- Una dieta rica en calcio o en suplementos, junto al ejercicio físico, puede ser de gran utilidad para mantener los huesos.
- Para prevenir la osteoporosis se recomienda:
- Mayor consumo de calcio, fósforo, magnesio y flúor.
- Proporcionar vitamina D adecuada (incluso con alimentos enriquecidos si es necesario).
- Consumo de alimentos ricos en ácidos omega-3.
- Reducción de sal.
- Una ingesta suficiente pero moderada de proteínas.
- Consumir leche y productos lácteos, especialmente yogur y productos lácteos fermentados.
Información facilitada por la Fundación Alimentum
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